健身族烹饪鸡蛋完全指南,健康高逼格拯救蛋白质!

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发布时间:2017-10-09 02:32

鸡蛋

被称作是本星球最营养的食物之一,

也是健身族的饮食必备之一

不知道这些小知识

可太吃亏了!

每颗生鸡蛋大约重 100 克(可食部分)

热量因烹饪方法不同,大约在 150cal 左右

每 100 克鸡蛋中含有蛋白质大约在 13.3 克

脂肪 8.8 克,碳水化合物 2.8 克

今天要来和大家说说,鸡蛋到底要怎么吃:

1. 料理鸡蛋的方式,哪种最健康?

2. 鸡蛋熟不熟,和健康有关系吗?

3. 如何煮出一颗完美的鸡蛋?

上百种料理鸡蛋的方式,哪种最健康?

稍微有运动的人,一天吃 3 颗鸡蛋都在安全范围~那么天天吃鸡蛋如何能不重样,就是一件让人头疼的事情了。就算不下厨房,煎鸡蛋、煮鸡蛋、蒸鸡蛋,也都是很容易就买到的,到底哪一种是最健康的呢?

水煮蛋-最大保留营养

研究显示,水煮蛋的蛋白质营养利用率高达 99.7% ,几乎能全部被人体吸收利用,再加上无需另外加调料,不论是为了健康 or 减脂,都是无可挑剔的料理方式

煎蛋-快手料理

蛋白质营养利用率是 98%,如果有不粘锅,只要加点点油,3 分钟内就能做出好吃的煎鸡蛋。省时不费力!

炒蛋-减脂党少吃

炒鸡蛋的蛋白质营养利用率是 97% ,不过因为炒蛋在烹饪过程中要求的油量更大,美式炒蛋中习惯加入黄油,炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收。虽然营养一样不差,不过热量、脂肪高,减脂党少吃一点哦~

水波蛋-最潮的吃法

水波蛋完全是这两年鸡蛋界的 KOL !超级有型有款的蛋蛋吃法,做一颗放到牛油果或者芦笋上,戳破蛋黄,逼格就上来了。

那么这个只熟蛋白不熟蛋黄的逼格蛋要怎么做呢?

看下面这超详细的视频讲解~

最不建议的就是吃法,就是生吃了吧~有细菌不说,蛋白质消营养利用率还只有 30%~50% !

我说为什么那么多人喝生鸡蛋

前两天又刷一遍《洛奇》才发现 ....

估计出处在这里!

另外,早上没有太多时间,或是没有时间煮鸡蛋的小伙伴,建议可以使用微波炉,把鸡蛋打入一个微波炉可用的容器中,高火加热 1 分钟,搅拌,浇点酱油调味,就能吃了。

一定一定,要把鸡蛋打到容器中,最安全的做法是用牙签刺一下蛋黄,才不会在微波炉里炸开哦~

鸡蛋熟不熟,和健康有关系吗?

撇开个人喜好,以饮食习惯来说,国人比较偏好煮熟的鸡蛋,而西方国家喜欢吃半熟蛋,有的人觉得生鸡蛋中有细菌,有的人认为鸡蛋加热后会破坏营养,真相到底是什么呢?

全熟的鸡蛋更好吸收蛋白质

蛋白质被加热后,分子结构更加伸展,也有利于蛋白酶发挥作用,让蛋白质分子被切成小段,身体更好吸收。

加热后矿物质只会受到微小的破坏

维生素对于温度比较敏感,在加热过程中的确会损失一部分。不过,比较生鸡蛋和全熟鸡蛋的维生素含量,会发现损失并不算大。营养师表示:这点儿流失,根本无需理会

简单来说,「全熟」有利于蛋白质消化,「溏心」对维生素的保存有利,但二者的营养差别都不算大,不需要太过纠结!

另外提醒,料理鸡蛋的时间越长、温度越高,营养流失也就越多。再加上以减脂角度来说,健康又不长胖的料理方式,依次排序是这样的:

水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 >炒蛋

另外,爱吃溏心蛋,到底有没有细菌隐忧嘞?因为鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品,而沙门氏菌等鸡蛋中常见的致病细菌,其实都很怕热的。

美国农业部表示,鸡蛋加热到 71 ℃ 以上,就可以充分杀灭致病细菌蛋白的凝固温度大概在 62 ℃ 左右,蛋黄则在 68 ℃ 开始凝固。只要蛋黄还没有凝固,说明没有达到杀灭沙门氏菌的温度。如果运气差遇上被污染的鸡蛋 … 那就是一个很悲伤的故事了。

如果实在无法拒绝溏心蛋的美好,那么从大型连锁超市购买的、大规模工业化养殖的鸡蛋,存在细菌感染的可能性相对较小一些,吃溏心蛋也相对安全哦~

另外,鸡蛋的新鲜程度也会严重影响其中的营养素保存。教你们两招检查鸡蛋新鲜度:

以手轻摇:无声的话还是新鲜的,有水声的话,建议就别吃了。

用冷水试如果蛋平躺在水里,说明很新鲜;如果它直立在水中,可能已经存放 10 天之久,如果蛋浮在水面上,蛋有可能已经变质,别留恋了,扔掉它!

如何做出完美的鸡蛋?

实际上,在「溏心蛋」和「全熟蛋」之间,也还有着许多中间状态。我们也完全可以操控火候,让蛋黄刚好凝固,但又没有过度加热。

冷水放入鸡蛋,开火煮到水开就停火,保持锅盖盖着等待 10 分钟,把鸡蛋捞出来放入凉水中降温,就可以得到完美的煮蛋了!

来源:教你健身

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